Metoda, která začíná u dechu

Stovka je jedním ze základních cviků na posílení břicha z repertoáru pilates. Toto zahřívací cvičení nám napumpuje kyslík do krevního oběhu a připraví tělo na břišní sérii.

1. Položíme se na záda s koleny pokrčenými, stehna svírají s podložkou úhel 90°. Postupně můžeme nohy vytáhnout a snižovat. Paže podél těla, dlaně dolů. Celá plocha zad je v podložce a zaktivujeme břišní svaly vtažením k pupíku.

2. Zvedneme hlavu z podložky — při slabších břišních svalech ji necháme v podložce — a začneme pumpovat oběma pažemi. Aktivně, jako bychom plácali do vody. Cvičíme s propojením dechu: pět rytmických nádechů a pět výdechů. Pokud se zadýcháváme, zvolíme dva nádechy a dva výdechy.

Lehneme si na záda s koleny pokrčenými a chodidly na podložce na šíři boků. S výdechem pomalu rolujeme hlavu a horní část trupu. Pokud nemáme dostatečně vytrénované břišní svaly, vytahujeme tělo pouze lehce nad lopatky — ale nebojte se, při pravidelném cvičení půjdete rolováním výš a výš. Cvik by měl být prováděn bez švihového pohybu; máme-li silné břišní svaly, rolujeme páteř obratel po obratli až do sedu.

Po celou dobu cviku vtahujeme břišní stěnu směrem k páteři, abychom podpořili aktivaci příčného břišního svalu — nejhlouběji uloženého břišního svalu — těsně před použitím ostatních břišních svalů. Zhluboka dýcháme, využíváme laterální dech.

Můžeme si představit ovázaný balonek kolem trupu, který nám pomáhá se zvednutím hrudníku. Doporučuji při cvičení občas zavřít oči a vnímat tělo a zapojení svalů.

Tento relativně snadný cvik nabízí skvělou příležitost, jak se naučit efektivně aktivovat břišní svaly při získávání síly k náročnějším cvikům Pilatesovy břišní série.

Lehneme si na bok, nohy protažené v linii s trupem. S výdechem zvedneme obě nohy — tlačíme je vnitřní stranou stehen k sobě — a s nádechem je pokládáme zpět do podložky. Opakujeme osmkrát na každou stranu.

Tento cvik pomáhá rozvíjet základní dovednosti nutné pro stabilitu středu těla. Provádíme úklon páteře v ideálním případě přímo do strany. Pohyb vyžaduje jemnou koordinovanou kontrakci svalů vepředu — primárně šikmých břišních svalů a svalu bedrokyčlostehenního — svalů na boku, tedy čtyřhranného svalu bederního, a svalů zad: vzpřimovačů páteře a hlubokých zadních svalových skupin.

Při optimální formě dělají většinu práce šikmé břišní svaly. Běžně jsou však aktivnější svaly zádové, což způsobuje prohnutí v oblasti beder. V takovém případě posuneme nohy mírně dopředu a zaměříme se na vtažení břišní stěny — pupík k páteři. Tak dosáhneme požadovaného použití šikmých břišních svalů.

Často se mě lidé ptají, z jakého důvodu by měli začít cvičit pilates. Tady jsou mé čtyři argumenty.

Naučíte se vnímat své tělo. Při tomto cvičení jde o vědomé, kontrolované pohyby, kdy vnímáte svaly, o kterých se vám dosud ani nezdálo. Zjistíte, kde máte lopatky, co je to pánevní dno a jak se dá vytáhnout páteř. Tělo začne „komunikovat“ s hlavou a všechno v něm začne spolupracovat.

Zbaví vás mnoha zdravotních problémů. Cvičení je založené na aktivaci hlubokých vnitřních svalů — pánevního dna, příčného břišního svalu, bránice a vzpřimovačů trupu. Pánevní dno nese tíhu vnitřních orgánů; jeho oslabení má často za následek nepříjemnou inkontinenci a souvisí se špatným držením těla, k němuž se brzy přidají bolesti zad. Příčný břišní sval funguje podobně jako korzet a pomáhá držet tělo vzpřímené — jeho posílením zpevňujeme i bederní oblast, což je častá bolest příchozích cvičenců. Naučíte-li se používat tyto a mnohé další svaly, můžete se zbavit bolestí zad, uvolnit ramena a klouby nebo si kompenzovat jednostranné pracovní či sportovní zatížení.

Vyprázdní vám hlavu. Pilates není v začátcích úplně jednoduché cvičení. Musíte se soustředit na celé tělo i na jeho jednotlivé části, nesmíte zapomenout správně dýchat a neustále kontrolujete, jestli v těle nemáte zbytečné napětí. Myslíte, že při tom stihnete mít v hlavě ještě něco jiného? Starosti odložíte v šatně.

Pilates využijete kdykoli. Hlavní efekt většiny sportovních aktivit spočívá v samotném provedení daného sportu — na kole nebo při aerobiku se zapotíte, v posilovně vybudujete svaly. Ale když skončíte, jako byste sportování odložili spolu s oblečením. Pilates má nespornou výhodu: naučíte se zacházet se svým tělem a tuhle dovednost využijete kdykoli. Změní se chůze i postavení těla, jinak budete zvedat těžké věci nebo děti. Jakmile se naučíte o svém těle přemýšlet, máte vyhráno.

Dech hraje zásadní roli ve většině cvičebních metod založených na propojení těla a mysli. Můžeme ho popsat jako palivo pro střed těla, který je motorem pohánějícím cvičení pilates. Dýchací svaly jsou jedinými kosterními svaly nutnými k životu, a přesto je dech považován za samozřejmost.

Nádech (nosem) začíná aktivací dýchacích svalů, především bránice. Když se bránice stáhne, vytvoří se větší prostor v hrudní dutině; vnější mezižeberní svaly zvedají hrudní koš a tlačí hrudní kost dopředu.

Výdech (ústy) je při klidovém dýchání primárně pasivní — bránice se uvolní, stoupá nahoru do hrudníku, žebra klesají a objem hrudní dutiny se zmenšuje.

Prospěch z vědomého dýchání je vidět ve zlepšené schopnosti relaxace, zmírněném stresu, sníženém krevním tlaku, lepší koncentraci, v zapojení specifických svalů a dokonce v menším riziku kardiovaskulárních chorob. V neposlední řadě je velmi vhodné pro lidi trpící astmatem.

Laterální dech zdůrazňuje roztažení hrudního koše, zatímco je udržován vnitřní tah břišních svalů — „pupík u páteře“ — při nádechu i výdechu. Je to kontrast k bráničnímu dýchání s uvolněnými břišními svaly, které se často využívá při józe. Důvodem je udržení břišní kontrakce při provádění cviků: střed těla musí být stále zpevněný, aby bylo provedení správné a bedra chráněná.

Bederní dech je hlubší varianta téhož. Postupujeme stejně, ale dech je prohloubený — představíme si, že chceme roztáhnout oblast beder nádechem, přičemž oblast pupku zůstává zpevněná.

Cviky pilates mají nastavený způsob dýchání: k nádechu dochází v určité fázi pohybu a k výdechu v jiné. Jedním z důvodů je, abychom nezadržovali dech — hlavně tehdy, když je třeba vynaložit větší úsilí. Zvoleným způsobem dýchání můžeme také ovlivnit zapojení svalů; například výdech podpoří aktivaci příčného břišního svalu.

Pánevní dno se skládá ze tří svalových vrstev a mají ne zcela jednoduchou úlohu — účinně, ale pružně uzavírají celý složitý pánevní vchod. První vrstva svalových vláken probíhá v podélném směru zpředu dozadu, druhá jde přes ně napříč a třetí je znovu podélná.

První vrstva svírá. Nejspodnější vrstva je uzavíracím svalstvem močového měchýře a řitního otvoru. U žen probíhá jako ležatá osmička od stydké kosti ke kostrči. Dříve lékaři jako trénink doporučovali opakovaně zadržovat proud moči — jenže močový měchýř není rád, když ho při uvolňování tekutiny něco přerušuje, a při častém opakování si můžeme uškodit. Navíc se tím stejně odhalí jen první vrstva.

Druhá vrstva uzavírá. Střední vrstva pokrývá přední polovinu malé pánve a je napnutá mezi sedacími hrbolky. Jednotlivá svalová vlákna doprovázejí v podobě spirály močovou trubici, a hrají proto významnou roli při uzavírání močového měchýře.

Třetí vrstva znamená statiku a dynamiku. Nejhlubší vrstva probíhá opět přibližně podélně a vějířovitě v několika párových svalových provazcích. Má největší svalovou hmotu ze všech tří částí pánevního dna. Podpírá břišní orgány a stará se o to, aby zůstaly tam, kam patří, tahem udržuje vazivovou tkáň v dobrém stavu a představuje spojení se zády, břišním svalstvem a dolními končetinami. Je centrem pohybu a stěžejním bodem pro statiku i dynamiku — tyto svaly nás vlastně napřimují zevnitř.

Tolik ke svalům, které máme. Slouží nám ovšem jen tehdy, pokud je aktivně používáme. A nezapomeňte: všechno je otázkou správného držení těla.

Vzpomínám na školení s úžasnou a neuvěřitelně vitální dámou Lolitou San Miguel — mimochodem jedinou žijící žačkou školenou přímo panem Pilatesem — jak kladla velký důraz na procvičování chodidel. Tenkrát jsem to nechápala, dnes už vím.

Chodidlo je základ správného držení těla. Klenba nohy je velmi důležitá z hlediska funkce pohybového aparátu i rovnováhy a péče o chodidla se často zanedbává. Od raného dětství máme nohu sevřenou v botách, čímž je ovlivněná její důležitá funkce — přenos informací z vnějšího prostředí na všechny části pohybového aparátu.

Váha těla by měla být ideálně rozložená mezi třemi body chodidla. Na mých hodinách často slyšíte „nastavíme tříbodové chodidlo“ — chci, abychom vnímali body pod patami, pod palci a pod malíky. V ideálním případě bychom měli mít asi 40 % váhy na patách a zbylých 60 % na přední části chodidla.

Když jsem se začínala věnovat pilates a na školení anatomie jsem se dozvěděla, že jedno lidské chodidlo se skládá z 26 kostí, 56 svalů, 33 kloubních spojení a více než 100 šlach a vazů, zdálo se mi to neskutečné. A komplikované.

Zdravé chodidlo je pružné. Většina lidí má však chodidla ztuhlá — pravidelným cvičením se to dá výrazně zlepšit. Nezapomeňme, že při poruchách nožní klenby dochází k abnormálnímu zatěžování kloubů a páteře, což se může projevit bolestmi nohou a kolen, bolestmi beder, ale dokonce i bolestivou krční páteří.

Doporučení: vhodná obuv, v létě naboso a občas si zacvičte. Výborné jsou „ježci“, malé míčky, které koupíte ve zdravotních potřebách. Nebo úplně jednoduše: dejte do krabice pár kamínků a při čištění zubů v nich „choďte“. Anebo přijďte na hodinu pilates, kde footwork děláme často a neustále.

„Lopatky vám odstávají, přitahujte je k sobě, musíte posílit mezilopatkové svalstvo, máte zkrácené prsní svaly.“ To jsou časté věty spousty instruktorů ve fitness centrech.

Hlavní problém kolem lopatek je nerovnováha mezi horními fixátory lopatek, které táhnou lopatku vzhůru, a dolními, které ji naopak táhnou dolů. Kvůli gravitaci, kdy je hlava zapadlá mezi rameny, převládají ve stabilizaci lopatky horní fixátory — a z toho pramení hodně zdravotních rizik: přetížená ramena, tuhé svaly krku, bolesti hlavy a hlavně blokace páteře. Musíme tedy zapojit do akce dolní fixátory, tedy ty svaly, které táhnou lopatky směrem dolů. Pak se nám podaří uvolnit ramenní kloub, protáhnout prsní sval a uvolnit krční páteř.

Které svaly zapojíme? Přední pilovitý, dolní část trapézového svalu a široký sval zádový. Pokud chceme, aby lopatky a ramena byly na správném místě — ležely na hrudním koši, neodstávaly a ramena byla do šířky — pak aktivujeme právě tyto svaly.

Můj povel na hodinách zní: lopatky od sebe a dolů. Na uvolnění blokád se mi osvědčila pomůcka cop. Přijďte si zacvičit, uvolnit, prodýchat. Těším se na vás. Věra